妊活中のビタミンAについて
食事に関しての疑問にお答えします
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前回のブログでは、妊活・妊娠中のサプリメント選び、
特にビタミンAの種類（レチノールとβ-カロテン）についてお伝えしました
今回は、食事からのビタミンA摂取について、
妊活中に心配に思いがちな「ウナギ」「レバー」「野菜ジュース」を取り上げます
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「ビタミンAの摂りすぎは良くないと聞いたけど、うな丼を食べるのはダメ？」
「レバーも避けた方がいいの？」
「毎日飲んでいる野菜ジュースは大丈夫？」
といった疑問をお持ちの方もいらっしゃるかもしれません
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◆食事のビタミンAも種類が大切！
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まず、サプリメントと同じように、食品に含まれるビタミンAにも種類があります
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レチノール（活性型ビタミンA）： 主に動物性食品に含有
摂りすぎると体内に蓄積しやすく、特に妊娠初期の過剰摂取には注意が必要
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β-カロテン（プロビタミンA）： 主に緑黄色野菜に含有
体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、
β-カロテンとして摂取する分には過剰摂取の心配はほとんど無い
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この２つの違いを頭に入れて、それぞれの食品を考えます
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Q1. ウナギやレバーは食べてもいい？
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ウナギ（特に肝）やレバー（鶏・豚・牛）は、レチノールを非常に多く含む食品です
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「じゃあ、やっぱり食べない方がいいの？」 と心配になるかもしれませんが、
たまに食べる程度であれば、過剰摂取を心配しすぎる必要はありません
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例えば、ウナギの蒲焼を1串（約100g）食べると、
1日の推奨量を大幅に超えるレチノールを摂取することになりますが、
妊娠期の耐容上限量
（これ以上摂るとリスクが高まる可能性がある量：2,700μgRAE/日）には、
まだ達しないことがほとんどです（※製品や部位によって含有量は異なります）
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レバーも同様で、焼き鳥のレバーを1〜2本、
レバニラ炒めを一人前食べる程度であれば、
毎日続けない限りは大きな問題になることは考えにくいです
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大切なのは、「頻度」と「量」です。
レバーやウナギが大好きで、
週に何回もたくさん食べてしまう…という場合は少し注意が必要ですが
「時々、ご褒美として楽しむ」「外食でたまに食べる」といった頻度であれば
神経質になりすぎず、美味しくいただいて大丈夫です
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Q2. 野菜ジュースでビタミンA過剰になる？
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「野菜ジュースで手軽に栄養補給！」と考えている方も多いですね
市販の野菜ジュースのパッケージを見ると、
「ビタミンAたっぷり！」と書かれていることもあります
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でも、多くの野菜ジュースに含まれるビタミンAは、
原材料であるニンジンやかぼちゃ、トマトなどの
緑黄色野菜由来の「β-カロテン」が主体です
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前述の通り、β-カロテンは体内で必要な分しかビタミンAに変換されません
そのため、野菜ジュースを飲むことでビタミンA（レチノール）が
過剰になるという心配は、基本的にありません
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ただし、野菜ジュースには注意点があります。
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糖分の摂りすぎ：
野菜ジュースの中には、飲みやすくするために糖分が多く含まれています
糖分の摂りすぎは血糖値・体重管理の面からも気をつけたいポイントです
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野菜の生産場所が不明：
野菜ジュースに使われた野菜は、どんな生産地なのか、農薬の使用などは不明です
安全性には欠ける商品が多いかもしれません
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野菜ジュースは手軽ですが、野菜そのものを食べる代わりにはなりません
食物繊維などは生の野菜より少ないことが多いので、
日常的な摂取には十分注意しましょう
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ビタミンAは、赤ちゃんの正常な発育にも、お母さんの健康維持にも
欠かせない大切な栄養素です
過剰摂取のリスクばかりを気にして
必要な栄養素まで避けてしまうのはもったいないことです
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ウナギやレバーも、野菜ジュースも、それぞれの食品の良い面があります
大切なのは、特定の食品に偏らず、様々な食品をバランス良く食べることです
もし、食事内容で不安なことや分からないことがあれば、いつでも管理栄養士にご相談ください
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管理栄養士