油には、「選びたい油」と、「控えたい油」があります
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まず、控えるところから始めます
足すよりも、減らすほうが先に効きます
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★控えたい油
サラダ油、キャノーラ油などの一般的な精製植物油
原材料に「植物油脂」とだけ書かれているもの
マーガリン、ファットスプレッド、ショートニング
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そして本当に避けたいのは、加工食品です
菓子パン、クッキー、スナック菓子、ドレッシング、カレールウ、冷凍食品、コーヒーに入れるミルク
どれにも油が使われています
裏の原材料表示を見る習慣がつくと、選ぶ力が一気に上がります
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★選びたい油
１，エキストラバージンオリーブオイル
溶剤を使わず、オリーブの実を搾っただけの油です
含まれるポリフェノール(オレオカンタール)には抗炎症作用が報告されています 1)
オリーブオイルを中心とした地中海食を実践していた女性は、体外受精での妊娠率が高かったという報告もあります 2)
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２，本物の圧搾ごま油
「圧搾」「コールドプレス」と書かれたものを選びます
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３，えごま油、あまに油
オメガ3(α-リノレン酸)の油です
血中のオメガ3が高い女性ほど、生殖補助医療での妊娠率と生児獲得率が高かったという報告 3)
オメガ3のサプリメントをとっていた女性は妊娠しやすかったという報告があります 4)
男性でも、脂質のとり方は精液所見と関連します 5)
熱に弱いので加熱せず、料理にかけて使い、開封後は冷蔵庫で早めに使いきります
体内でEPA・DHAに変換される割合はごくわずかなので 6)、魚も一緒にとってください
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４，ココナッツオイル
飽和脂肪酸が中心で酸化しにくく、加熱に強いのが利点です
ただし妊娠率を上げるという研究はまだありません
飽和脂肪酸のとりすぎは精液所見の低下と関連する報告もあるため 7)、量はほどほどに
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なお、トランス脂肪酸の摂取が多い人は子宮内膜症のリスクが高く、
オメガ3が多い人は低かったという報告もあります 8)
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保存の仕方でも油の質は変わります
油は光と熱と空気で酸化します
コンロの近くに置きっぱなしにせず、きちんと蓋を閉めて、暗くて涼しい場所へ
大容量の徳用サイズより、使いきれる小さい瓶を選ぶほうが結果的に質を保てます
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いきなり全部を入れ替えなくて大丈夫です
まずは毎日使う炒め油を1本、そして「かける用」にエキストラバージンオリーブオイル
この2本から始めてみてください
そして、調理に余裕のある方は、ごま油か、えごま油か、あまに油を1本
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卵子は排卵までにおよそ3か月かけて育ちます
精子がつくられるのにも、およそ74日かかります
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今日変えた油が、3か月後のあなたの卵子と精子をつくります♪
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管理栄養士
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＊参考文献＊
1) Beauchamp GK, et al. Ibuprofen-like activity in extra-virgin olive oil. Nature. 2005;437(7055):45-46.
2) Karayiannis D, et al. Adherence to the Mediterranean diet and IVF success rate among non-obese women attempting fertility. Hum Reprod. 2018;33(3):494-502.
3) Chiu YH, et al. Serum omega-3 fatty acids and treatment outcomes among women undergoing assisted reproduction. Hum Reprod. 2018;33(1):156-165.
4) Stanhiser J, et al. Omega-3 fatty acid supplementation and fecundability. Hum Reprod. 2022;37(5):1037-1046.
5) Attaman JA, et al. Dietary fat and semen quality among men attending a fertility clinic. Hum Reprod. 2012;27(5):1466-1474.
6) Burdge GC, Calder PC. Conversion of α-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005;45(5):581-597.
7) Jensen TK, et al. High dietary intake of saturated fat is associated with reduced semen quality among 701 young Danish men. Am J Clin Nutr. 2013;97(2):411-418.
8) Missmer SA, et al. A prospective study of dietary fat consumption and endometriosis risk. Hum Reprod. 2010;25(6):1528-1535.